Общефизическая подготовка на воздухе во все времена года и при любой погоде является важной составной частью комплексного закаливания. Она помогает развивать силу, выносливость, быстроту реакции, ловкость, нормализовать вес, исправить недостатки в осанке, выработать силу воли, гасить неприятные эмоции. Тренироваться нужно в спортивной одежде, соответствующей погодным условиям, лучше всего на стадионе, в парке или сквере, на лужайке, на пляже, у водоема. В непогоду следует выбирать места, защищенные от сильного ветра и дождя (под навесом, тентом или на веранде). Общефизическая подготовка включает гигиеническую гимнастику (зарядку), производственную гимнастику, специальные трени¬ровки, а также участие в доступных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, организуемых советами коллективов физкультуры или по месту жительства (например, в соревнованиях по летнему или зимнему многоборью ГТО, туристских походах, лыжных вылазках и выездах за город.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Должна выполняться ежедневно самостоятельно или в сопровождении радио и телевидения. Продолжительность ее — 15—30 минут. Основное назначение — «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. В нее включаются упражнения группы мышц и суставы (примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики смотрите в приложении
Впрочем, зарядка не может быть стандартной для всех, она сугубо индивидуальна в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также от состояния здоровья и физической подготовленности. Одним достаточно легкой разминки, другие могут выполнять упражнения, требующие значительно большего напряжения сил, третьи сочетают упражнения с бегом различной продолжительности и интенсивности. Общий принцип такой — зарядка должна быть посильной, но выполняться с некоторым трудом, чтобы после нее появилось ощущение небольшого приятного утомления и хорошее настроение.
По мере совершенствования упражнений следует постепенно усложнять и увеличивать число повторений. После зарядки нужно принять кратковременный (около минуты) холодный душ, а начинающим — прохладный. Холодная вода отлично бодрит. Хорошее дополнение к зарядке — ходьба в быстром темпе на работу, особенно для тех, кто имеет излишек веса или склонен к полноте, а работа носит малоподвижный характер. Правильно выполненная гигиеническая гимнастика дает ощущение бодрости, прилива энергии, способствует высокой работоспособности на протяжении всего дня. Производственная гимнастика. Должна проводиться повседневно в процессе работы, в специально отведенное для этого время, под руководством штатных, общественных инструкторов или в сопровождении радио (в 11 часов).
Ее задача — снять утомление с мышц и нервных центров, привести в действие не участвовавшие в работе мышцы и нормализовать кровообращение. Обычно для производственной гимнастики подбираются комплексы физических упражнений, соответствующие профилю выполняемой работы. Если в режиме дня предприятия (или учреждения) производственная гимнастика не предусматривается, стоит самостоятельно изыскать возможность «встряхнуться», для чего достаточно хотя бы дважды в течение рабочего дня по упраж няться 3—4 минуты. Физкульт-пауза должна включать 6—7 упражнений.
Например:
1— упражнение на потягивание;
2 — маховые движения рук и круговые движения их в плечевых суставах;
3 — наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
4 — несколько глубоких и полных дыханий (с выпячиванием передней стенки живота и разведением рук в стороны при вдохе) ;
5 — круговые вращения туловища;
6 — подымания и опускания ног или приседания.
В завершение физкультпаузы потряхивание конечностей и расслабление мышц Эти упражнения легко выполнимы, занимают минимальное время и полезны всем. Если вы бываете чересчур заняты и не в состоянии «выкроить» несколько минут для физкультпаузы, попробуйте заниматься так называемой гимнастикой без видимых движений. Ведь путем определенных волевых усилий человек способен напрягать и расслаблять мышцы при весьма ограниченных, часто просто не видимых со стороны движениях, при нахождении тела в различных положениях и позах, в том числе и в процессе трудовой деятельности, во время ходьбы, переездах в транспорте, стоя, сидя и т. п.
В процессе такой тренировки выполняются микродвижения мышц и их напряжение, сохраняющееся до 5 секунд, после чего на 30—40 секунд их надо предельно расслабить и снова повторить напряжение и расслабление. Число повторений от двух до пятнадцати. Так можно хорошо размять самые различные группы мышц. Одновременно следует включать в работу суставы и связки (особенно голеностопные, коленные, плечевые, лучезапястные и др.), почаще сжимать и разжимать пальцы (рук и ног), совершать небольшие повороты и наклоны головы с напряжением мышц шеи, производить сведение и разведение лопаток, потягивание спины и поясницы. Гимнастика без видимых движений способствует развитию скелетной мускулатуры, делает мышцы послушными, движения легкими и координированными, но главное ее достоинство в том, что она может выполняться самостоятельно, почти в любых условиях, всегда и везде, была бы только непреклонная воля каждого желающего ею заниматься.
Рецепты от болезней:
Популярные статьи
- Оказание неотложной помощи при внезапной коронарной смерти
- Питательные смягчающие маски
- Народные средства для укрепления иммунитета
- Правообладателям
- Лечение грыжи
- Виды упражнений
- Лечение суставов народными средствами
- Как вылечить геморрой
- Повышенная нервозность. Как быть?
- Лечение грибка
- Маски для лица из глины
- Здоровье зубов
- Как вылечить ангину
- Как вылечить бронхит. Способы
- Как наладить отношения в семье
- SOS: обезвоживание, или Почему важно пить воду?
- Как вылечить грибок ногтей
- ОРВИ: лечим или нет?
- Как вылечить горло
- Бабушкина народная медицина
- Какие существуют методы пренатальной диагностики?
- Как вылечить грипп
- Как вылечить насморк у маленького ребенка
- Лечение лишая
- Как вылечить кашель
- Диета Елены Малышевой
- Россияне жиреют!
- Как вылечить простуду
- Компресс и ванны для ступней и икр ног
- Лавровый лист в народной медицине
- Причины сердечно-сосудистых болезней
- Враги красивой и молодой кожи: курение и ультрафиолет
- Кофе или цикорий?
- Расслабление мышц
- Сифилис и беременность, плод
- Сосна и ее полезные свойства
- Виды закаливания водой и холодом
- Медикаментозная коррекция атерогенных дислипопротеинемий
- Если у больного рассеянным склерозом
- Патогенез хронической сердечной недостаточности